30 min cross- training
Nu är det många som vill flytta ut sin träning, även jag! Så vad passar då bättre än ett 30 min cross- training pass?
Detta är ett pass där man kan välja sin intensitet helt själv! Därför kan jag rekommendera det till ALLA!!
Välj själv gå, Power walk, stavgång eller jogg och kombination med styrka.
Det går till så: 4 minuter kondition (Power walk eller jogg) följt av 2 min - 30 sekunder ner var och förberedelse för övning, 1 min effektiv styrketräning, 30 sekunder "vila" - förberedelse för kondition igen.
Det gör du i 5 set.
Totalt 6 min intervaller - alltså 5 x 6minuter är = 30 minuters pass. :))
Starta första intervallen försiktigt - lugnt i början, värm upp kroppen. Gå eller jogga nu i det lugna tempot i 4 min.
Låt syret komma in genom näsas, lyft upp bröstet, sträck upp, låt armarna hänga vid sidan - uppvärmning. När 4 min gått, varva ner, pusta ut lite. Du har nu 30 sekunder på dig att också förbereda styrkeövningen 1 som är knäböj.
Knäböj 1 minut!
Höftbredd isär, sitt ner och sträck upp igen. Tänk att du ska sätta dig på en bänk. Men på bänken är det glödande kol, så du reser dig snabbt upp igen. ;). I topp läget ska du tänka på att sträcka höften ordentligt.
Jupp 1 min jobb avklarat! Skaka loss och förbered dig nu för att starta jogg/power walk igen om 30 sekunder.
4 minuter konditionssintervall med power walk eller jogg. Nu är du lite varm så nu kan du öka på tempot och komma upp i ditt vanliga joggtempo. Väljer du att gå så är det nu tid för att öka tempot. 4 min klart.
Dags för nästa styrkeövning. Pusta ut och förbered nästa övning 30 sekunder.
Nästa övning är push up - armhävning. 1 min.
Du väljer själv på tå, på knä eller kanske mot tex. en bänk.
Lite bredare än axelbredd mellan händerna. Andas in när du går ner och ut när du trycker dig upp. Alla fingrarna i och bröstet ner i backen/bänken. Spänn åt HELA korsetten - bålen. Jobba 1 min!
Pusta ut, skaka loss i 30 sekunder. Börja jogga/gå igen.
4 minuter konditions intervall.
Hämta lite anda och förbered nästa styrkeövning - 30 s.
Övning nr 3, ryggresningar - 1 min.
Ligg på magen, bena sträckta bakåt. Här kan du välja att ha händerna lite knäppta på rumpan eller sträckta rakt fram. Lyft nu upp ryggen och tryck axlarna bakåt. Du kan också lägga på en roddrörelse med armarna.
Varje gång du reser upp ryggen så tänker du att du drar i något med armarna och gör en roddrörelse.
Jobba nu i 1 min. Upp och ner.
30 sekunder upp och stå, skaka loss.
3intervaller av 5 gjorda!
Börja jogga eller power walk nu igen. 4 minuter!
Pusta ut 30 sekunder och förbered för utfallsteg som är nästa styrkeövning.
Långa djupa utfallsteg framåt i 1 minut! Bästa övningen för en snygg rumpa! ;))
Pusta ut, ska loss benen i 30 sekunder.
Och så joggar/ går du i 4 minuter igen! Sista konditions intervallen. så antingen öser du på nu eller så kör du " vanligt" tempo. Lyssna på kroppen. Du ska orka hela vägen i mål.
Pusta ut och hämta lite anda nu i 30 sekunder. Och förbered sista övningen som är crunches eller situps.
Avsluta nu med 1 minut crunches eller situps.
Ett snabbt tidseffektivt pass som du både får med styrka och kondition på bara 30 minuter!!
Och 30 minuter "egen tid" har du säkert tid med att klämma in lite då och då, eller hur? Alla fall 2-3 gg/ vecka.
Jag själv tar ofta på mig mitt pulsband till denna runda och så tar jag även med mig några lättare hantlar i händerna. Inget måste men lite utmaning för den som är lite vanare att träna.
Lycka till!!
// Anna