träning/muskelvolym rumpa/lår
Lovade ju att skriva ett ben/rump pass. Så här kommer det! Så här får ni en utmaning i veckan som kommer!
Prova det och skriv gärna lite feedback!
För lårens baksida tycker jag de bästa övningarna är raka marklyft, glute ham raises, ryggextenssioner, vanliga marklyft, good morning och olika typer av lårcul.
Dessa tycker jag ska vara basen i alla bra träningsprogram, men för att verkligen maximera muskelutvecklingen av rumpan är här några exempel på övningar som visat sig isolera sätesmusklerna bättre ( inte nödvändigtvis i denna ordning.)
1. Olika typer av sätesaktivering som "musslan" eller liggande höftbrygga utan vikt. Börja dina pass med sådana övningar om du är dålig på att aktivera dina sätesmuskler. Om du sitter ned stora delar av dagen, eller har från sidan sett en platt rumpa så ÄR du dålig på att aktivera sätet.
2. Utåtrotationsövningar för höften med gummiband, men också i kabelmaskin funkar bra när du väl lärt dig hitta sätesmuskeln.
3. Höftabduktionsövningar, alltså sådan där du under motstånd förlänger avståndet mellan dina fötter och eller knän. Exempel, sidoliggande planka med benlyft, " rumpmaskinen" som du sitter och drar knäna åt sidan i, eller stående höftabduktion i kabelmaskin eller med gummiband.
4. Olika typer av höftbryggor, med skivstång, med fötterna på en upphöjning (tex. step bräda), med ett eller två ben osv.
5. Kettlebellswing, fokusera på höftens rörelse och minimal rörelse över knäleden. Knip till rumpan i toppen och låt även magen få jobba.
6. Hip thrust, med eller utan stång. Ett eller två ben.
Så här kan ett pass se ut:
Generell uppvärmning ca 10 min, så du blir varm och får igång andningen.
Aktivering av sätesmuskeln tex. "musslan" 2x20/sida, minimal vila mellan sidorna.
Höftbrygga med 2 sek "håll" i toppen. 3X15 (vila 30-45s mellan set).
Dags att starta ett styrketräning/muskelvolym - pass för rumpa/ben, nybörjare, medel - avancerat.
* Knäböj 4 set 15,12, 10, 8 reps, jobba dig upp vikt. Vila 60-90s mellan set. Fokusera på teknik.
(uppvärmningsset är ej medräknade). Dessa 4 set ska vara utmanande!
*Höftbrygga med skivstång 4x12 reps med 2 sek paus i toppen. Vila 60 sek mellan set. Kör så tungt du kan!
*Gående utfall 2x10 reps/ben. Vila 60 sek mellan set. (välj egen vikt eller utan på hantlar/viktplattor i händerna.) Fokus på höfterna. Dom ska inte fallera åt något håll!
*Lårcurl på fitnessboll 2x max antal rep. Vila 60 sek mellan sett och håll emot varje reps ca 3 sek på vägen ut för att belasta baksida lår ordentligt.
*Raka marklyft 3X12 reps med vila 60 sek mellan set. Fokusera på att känna stretch i musklerna på lårets baksida.
Hoppas ni vågar testa i kommande vecka! Och skriv gärna hur det gick i kommentarsfältet.
Lycka till!
.