Att äta rätt sak på rätt tid

Vad ska man äta före och eller efter träning, är en fråga jag ofta får höra. Och dom svaren kan bli många och olika beroende på individ samt vad du ska träna, syftet med din träning osv. Men idag tänkte jag skriva några riktlinjer.
 
Innan ett träningspass ska man helst äta ett huvudmål runt 3-4 timmar före start. Då hinner magsäcken ta hand om maten innan aktiviteten. Och ett huvudmål här ska gärna bestå av en blandning av kolhydrateter - långsamma sådana som exempelvis finns i grovt bröd, havre, rotfrukter samt quinoa.
Och protein som finns i tex kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg och vegetabiliskt protein hittar du i tex. soja, linser, böner - baljväxter.
Sist men inte minst lika viktigt är också fett från en bra fett källa.
Återigen balansen på din tallrik, frukost, lunch och middag!
 
Ett mindre mellanmål 30-60 minuter utan förmycket fibrer och fett innan passet är positivt för personer som upplever hungerkänslor när det går för lång tid utan mat, och ska/vill kunna prestera max träning när det väl är dags. Intaget av mat innan träning är alltså mycket viktigt för din prestation, samtidigt  som den är väldigt individuell.
Vad mår just du bra av? Vad klarar min mage av?
 
Blåbär & Chiahavreruta, är ett av mina favoritintag innan träningspass. Receptet kommer längre ned.

Direkt efter träning är rekommendationen att äta protein och kolhydrater inom 30 min efter avslutat pass, men gärna så tätt inpå som möjligt. Ca 10-20 gram protein är rekommendationen vilket motsvarar 2-4 dl mjölk. Addera det med en banan eller liknande och du startar  den viktiga återhämtningsprocessen!
Är man som jag och undviker förmycket mjölk ( helst ingen "vanlig mjölk alls) och dessutom är bekväm, så rekommenderar jag Forevers Ultra Shake, (som smakar lika gott med vatten) . Och det gör jag inte bara för att jag säljer den. Men jag säljer produkterna av en viss anledning. De är naturliga och innehåller inga "konstiga" tillsatser + att denna proteinshake är berikat med bra vitaminer samt mineraler som är minst lika viktigt efter träning, så att kroppen kan tillgodo se sig proteinet  & kolhydraterna också. Och det är oftast dom som saknas i andra proteinshakes!
Finns i 2 smaker: vanilj & choklad 315:-  ca 22 port.
 
Att få i sig denna energi/näring gör även att den större infektionsrisken som är direkt efter avslutat pass minskar.
1-2 timmar efter avslutat träningspass behöver du även en komplett måltid, lunch, middag eller kvällsmål, intas för optimal återhämtning och uppbyggnad!
 
Receptet på: Blåbär & Chiahavre rutor
9 rutor
4 dl (145g) havregryn

1 dl (45g) havremjöl (mal havregryn till mjöl i en matberedare)

2 msk stevia strö

1 tsk bakpulver

0,5 tsk bikarbonat

0,5 tsk salt

0,5 tsk kardemumma

1 tsk vaniljextrakt

1 ägg, uppvispat

3 msk (45g) mandelsmör (eller valfritt nötsmör)

0,5 dl (50g) osötat äppelmos

2,5 dl osötad mandelmjölk



Fyllning: 150 g blåbär + 1-1,5 msk chiafrön + 1 msk stevia
strö



1. Sätt ugnen på 175 C.

2. Häll blåbären i en skål och ställ in i micron tills de är varma. Mosa med en
gaffel och ha sedan i chiafrön och stevia. Ställ åt sidan och låt tjockna.

3. Blanda ihop alla ingredienser till havre-smeten med en slev.

4. Häll 2/3 av smeten i en form (ca 20x20 cm) klädd med bakplåtspapper.

5. Skeda ut blåbärssylten över havremixen och skeda sedan ut resterande
havresmet över blåbärssylten. Baka i ugnen i ca 20-25 minuter. Ta ut och låt
svalna och skär sedan i 9 rutor.
 
Förvara dom gärna i frysen, så är det bara ta med sig en ruta eller ett par på morgonen, när man vet att det är träningsdag.
 
 
 
 

Kommentera här: