Att träna med pulsen som redskap
Vad är ditt mål med konditionspassen? Vill du förbränna fett eller vill du öka upp din mjölksyretröskel? Har du koll på vilka våra pulszoner är? Är du en av dom som har en pulsklocka som ligger och skräpar hemma i byrålådan och som du inte hur du ska använda? Eller har du nyligen investerat i en pulsklocka och är redo att börja använda den i din träning? Jag kommer i detta inlägg försöka guida dig på din väg mot att arbeta med pulsen som träningsredskap.
Hjärtat, pulsen och pulszoner.
Hjärtat
Hjärtat är en muskel och den viktigaste muskeln vi har i kroppen! Hjärtat pumpar ut blod till våra organ i kroppen som behöver nytt syre. Blodet i sin tur transporterar hormoner och näring mellan våra organ. De slaggprodukter som vi samlat på oss i kroppen brukar vårt blod hjälpa till att transportera bort. Som du märker har hjärtat och blodet många viktiga funktioner i kroppen.
Precis som med alla andra muskler vi har i kroppen går hjärtat att träna upp för att bli ännu starkare.
Pulsen - slag per minut.
Genom att kolla av det antal du har. Detta går att kolla upp på olika sätt. För att på bästa sätt få reda på din maxpuls rekommenderar jag dig att göra det hos mig på Actic- Tornet, Linköping eller hos någon annan PT på något träningscenter.
Här är Vivica hos mig (på Actic-Tornet, Linköping) och får hjälp med att göra ett maxpulstest.
Pulszoner
Här får Vivica reda på sin maxpuls. Genom att få reda på sin maxpuls och ha en överblick över sin puls samt pulszoner kan hon nu arbeta efter rätt intensivitet under träningen.
Vi utgår från våra 5 pulszoner.
Pulszon 1: 50-60% av maxpulsen
Här ligger vi i en stor del av vår vardagsmotion, så som städa, klippa gräs, promenera mm sker i denna pulszon. I den här zonen kan du hålla på en längre stund. Motion i denna zon kan minska stress och sänka dina kolesterolnivåer.
Pulszon 2: 60-70% av maxpulsen
Här börjar kroppen arbeta på lågintensiv träning. Du håller fortfarande ett tempo där du kan föra en konversation, men du kan känna att du börja andas lite tyngre. Hjärtat kommer att öka sin slagvolym. Du kommer även här att lära kroppen att använda fett som energikälla. Här bör du träna minst 30 minuter men gärna längre och flera gg i veckan.
Pulszon 3: - 70-80 % av maxpulsen
Nu börjar det bli jobbigt. Nu är vi inne på det vi kallar konditionsträning. Du upplever att du får svårare att andas och att det känns tyngre. Här börjar kroppen förbränna mer kolhydrater än fett. Det kommer i sin tur göra att du kommer bränna fler kalorier totalt och du kommer även efteråt att få en högre efterförbränning. På denna nivå kan du träna 3-4 gg i veckan.
Pulszon 4: 80-90 % av maxpulsen
Att träna här är jobbigt. Konditionsträning din hög nivå. Här ökar flåset rejält och du kommer inte vilja prata då pulsen är så hög. Hjärtat jobbar hårt. Syftet att träna i denna zon är att du vill öka hjärtats slagvolym och din syreupptagningsförmåga.
Pulszon 5: 90-100 % av maxpulsen
Nu är vi inne på en riktig högintensiv träning. Här får kroppen slita hårt och träningspass i denna zonen sker främst genom korta intervaller. Här tränar vi våran mjölksyretålighet, det vill säga våra musklers förmåga att träna utan tillgång till syre. Träningspassen i den här träningsformen kräver lång återhämtning, upp mot 48 timmar!
Ett exempel.
Om tex jag har en maxpuls på 187 och vill träna i pulszon 2 (60-70% av maxpulsen) så räknar du så här:
(0.6*187=112) respektive (0.7*187=130). Jag ska då alltså ligga i pulsspannet 112-130 slag/minut för att ligga i zon 2.
Genom att ha koll på din puls samt pulszoner kan du få bättre kvalitet på din konditionsträning förhoppningsvis upptäcka att det blir ännu roligare att träna!